నిజానికి ఫైబర్, ప్రోటీన్ రెండూ మన శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలే. అయితే ఇవి శరీరంలో చేసే పనులు వేర్వేరుగా ఉంటాయి. ఒకటి కడుపు నిండిన భావన కలిగించడంలో సహాయపడితే.. మరొకటి కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతూ ఆకలిని నియంత్రించడంలో తోడ్పడుతుంది. మరి బరువు తగ్గాలనుకునేవారు ఈ రెండింటిలో దేనికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి? రోజువారీ ఆహారంలో వీటిని ఎలా చేర్చుకోవాలో తెలుసుకుందాం.
ఫైబర్ అంటే ఏమిటి? శరీరానికి ఎందుకు అవసరం?
ఫైబర్‌ను తెలుగులో పీచు పదార్థం లేదా ఆహారపు పీచు అంటారు. ఇది ప్రధానంగా పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాల్లో లభిస్తుంది. ఫైబర్ మన జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి ఎంతో అవసరం. ఇది ఆహారానికి పరిమాణాన్ని జోడించి కడుపు నిండిన భావన కలిగిస్తుంది. దీంతో తరచూ ఆకలి వేయడం, అవసరానికి మించి తినడం వంటి అలవాట్లను నియంత్రించుకోవచ్చు.
ఫైబర్‌లో కరిగే ఫైబర్, కరగని ఫైబర్ అనే రెండు రకాలు ఉంటాయి. కరిగే ఫైబర్ నీటిలో కలిసి జెల్‌లాంటి పదార్థంగా మారుతుంది. ఇది జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేయడంలో సహాయపడుతుంది. కరగని ఫైబర్ మలానికి పరిమాణాన్ని జోడించి మలబద్ధకం సమస్యను తగ్గించడంలో తోడ్పడుతుంది.
ప్రోటీన్ తీసుకుంటే ఎలాంటి ప్రయోజనాలు?
కండరాల నిర్మాణానికి, వాటి మరమ్మతుకు ప్రోటీన్ చాలా అవసరం. బరువు తగ్గే సమయంలో కొవ్వుతో పాటు కండరాలు కూడా తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. అలాంటప్పుడు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.
అంతేకాకుండా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన ఉంటుంది. ఆకలిని నియంత్రించే గ్రెలిన్, పెప్టైడ్ YY వంటి హార్మోన్లపై ప్రోటీన్ ప్రభావం చూపుతుంది. దీంతో తరచూ ఆకలి వేయడం, అనవసరంగా స్నాక్స్ తినాలనిపించడం తగ్గవచ్చు. ప్రోటీన్ జీర్ణమయ్యే సమయంలో శరీరం కొంత ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. దీనిని థర్మిక్ ఎఫెక్ట్ అంటారు.
బరువు తగ్గడానికి ఫైబర్ ముఖ్యమా? ప్రోటీన్ ముఖ్యమా?
ఈ రెండింటిలో ఏదో ఒకటి మాత్రమే ఎంచుకోవడం సరైన పద్ధతి కాదు. ఎందుకంటే బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో ఫైబర్, ప్రోటీన్ రెండూ పరస్పరం సహకరిస్తాయి. ప్రోటీన్ కండరాలను కాపాడుతూ ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ కడుపు నిండిన భావనను ఎక్కువసేపు ఉంచి జీర్ణక్రియ సక్రమంగా జరిగేలా తోడ్పడుతుంది.
ప్రోటీన్ మాత్రమే తీసుకుంటూ ఫైబర్‌ను నిర్లక్ష్యం చేస్తే జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యం దెబ్బతినే అవకాశం ఉంటుంది. అలాగే ఫైబర్ మాత్రమే తీసుకుంటూ ప్రోటీన్‌ను తగినంతగా తీసుకోకపోతే కండరాల నష్టం జరిగే ప్రమాదం ఉంటుంది. కాబట్టి బరువు తగ్గాలనుకునేవారు ఈ రెండు పోషకాలకు సమాన ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహార పదార్థాలివే..
మన ఇంట్లోనే సులభంగా లభించే అనేక ఆహార పదార్థాల్లో ఫైబర్ ఉంటుంది. ఓట్స్, చియా సీడ్స్, శనగలు, పెసలు, ఇతర పప్పుధాన్యాలు మంచి ఫైబర్ వనరులు. అలాగే యాపిల్, జామ, పియర్ వంటి పండ్లలోనూ పీచు పదార్థం లభిస్తుంది.
కూరగాయల్లో క్యారెట్, బ్రోకలీ, బీన్స్ వంటి వాటిని ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా బ్రౌన్ రైస్, ఇతర తృణధాన్యాలు, గోధుమ రొట్టెలను తీసుకోవడం ద్వారా ఫైబర్ తీసుకునే పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
ప్రోటీన్ ఎక్కువగా లభించే ఆహారాలు..
ప్రోటీన్ కోసం ఖరీదైన ఆహార పదార్థాలనే తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. రోజూ మనం తినే గుడ్లు, పాలు, పెరుగు, చేపలు, చికెన్‌లో మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. శాఖాహారులు పప్పులు, శనగలు, సోయాబీన్స్, టోఫు, పాలు, పనీర్ వంటి వాటిని తీసుకోవచ్చు.
ప్రతి భోజనంలోనూ ఏదో ఒక ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని చేర్చుకోవడం మంచిది. అలాగే ప్రోటీన్‌తో పాటు కూరగాయలు, పండ్లను తీసుకోవడం ద్వారా ఫైబర్ అవసరాన్ని కూడా కొంతవరకు తీర్చుకోవచ్చు.
రోజుకు ఎంత ఫైబర్, ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి?
సాధారణంగా పెద్దలు రోజుకు ప్రతి 1,000 కేలరీల ఆహారానికి సుమారు 14 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలని సూచిస్తారు. ఉదాహరణకు రోజుకు 2,000 కేలరీలు తీసుకునేవారికి సుమారు 28 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరమవుతుంది.
ఇక ఆరోగ్యంగా ఉన్న పెద్దలకు ప్రోటీన్ కనీస అవసరం సాధారణంగా ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాములు. ఉదాహరణకు 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు కనీసం 48 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది. అయితే వయస్సు, శారీరక శ్రమ, వ్యాయామం, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి ఈ అవసరాలు మారవచ్చు.
ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరీ ఎక్కువగా తీసుకుంటే ఏమవుతుంది?
ఫైబర్‌ను ఒక్కసారిగా ఎక్కువగా తీసుకుంటే కడుపు ఉబ్బరం, గ్యాస్, జీర్ణ సంబంధిత అసౌకర్యాలు కలగవచ్చు. అందుకే ఫైబర్ పరిమాణాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవాలి. తగినంత నీరు కూడా తాగాలి.
అలాగే అవసరానికి మించి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా మంచిది కాదు. ముఖ్యంగా ఇప్పటికే కిడ్నీ సమస్యలు ఉన్నవారు ప్రోటీన్ తీసుకునే విషయంలో వైద్యుల సలహా పాటించాలి.
మొత్తానికి బరువు తగ్గాలనుకునేవారు ఫైబర్ లేదా ప్రోటీన్‌లో ఏదో ఒకదానికే పరిమితం కాకూడదు. రెండింటినీ సమతుల్యంగా తీసుకోవాలి. వీటితో పాటు కేలరీల నియంత్రణ, రోజువారీ వ్యాయామం, సరైన నిద్ర కూడా ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి ఎంతో ముఖ్యం.
గమనిక: ఈ సమాచారం సాధారణ ఆరోగ్య అవగాహన కోసం మాత్రమే. మీ వయస్సు, బరువు, ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి పోషకాల అవసరాలు మారుతాయి. కిడ్నీ సంబంధిత సమస్యలు లేదా ఇతర అనారోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు డైట్‌లో మార్పులు చేసే ముందు వైద్యులు లేదా అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణులను సంప్రదించాలి.