షుగర్ ఉన్నవారు ఏం తినాలి? అనే ప్రశ్న చాలామందికి ఉంటుంది. మధుమేహం వచ్చిన తర్వాత అన్నం, పండ్లు, పప్పులు, కూరగాయలు పూర్తిగా మానేయాలా? అనే సందేహం కూడా ఉంటుంది. నిజానికి డయాబెటిస్ ఉన్నవారు అన్ని రకాల ఆహారాలను పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే ఏ ఆహారం ఎంత పరిమాణంలో, ఏ సమయంలో తీసుకోవాలి అనే విషయంలో జాగ్రత్త అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. (American Diabetes Association)
షుగర్ ఉన్నవారు ముందుగా ఏ విషయం గుర్తుంచుకోవాలి?
మధుమేహం ఉన్నవారు భోజనాన్ని కేవలం “తీపి తినకూడదు” అనే ఒక్క నియమానికి పరిమితం చేయకూడదు. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ వంటి పోషకాలు సమతుల్యంగా ఉండేలా చూసుకోవడం ముఖ్యం.
అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ సూచించే Diabetes Plate Method ప్రకారం, ఒక ప్లేట్లో సగం భాగాన్ని పిండి పదార్థాలు తక్కువగా ఉండే కూరగాయలకు, నాలుగో వంతును ప్రోటీన్ ఆహారాలకు, మిగిలిన నాలుగో వంతును నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలకు కేటాయించవచ్చు. (American Diabetes Association)
- ఆకుకూరలు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి
షుగర్ ఉన్నవారి రోజువారీ ఆహారంలో కూరగాయలకు మంచి స్థానం ఉండాలి. పాలకూర, గోంగూర, తోటకూర, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, బెండకాయ, దోసకాయ, టమాటా, వంకాయ, సొరకాయ, బీరకాయ వంటి కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
కూరగాయలను ఎక్కువ నూనెతో వేయించకుండా ఉడికించి, ఆవిరిలో వండి లేదా తక్కువ నూనెతో కూరగా తీసుకోవడం మంచి అలవాటు. నాన్-స్టార్చీ కూరగాయలను భోజనంలో పెద్ద భాగంగా ఉంచడం రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు అనుకూలమైన ఆహార విధానంలో భాగం. (American Diabetes Association)
- పప్పులు, శనగలు, పెసలు కూడా ఉపయోగకరమే
కందిపప్పు, పెసరపప్పు, మినపప్పు, శనగలు, రాజ్మా, ఇతర పప్పుధాన్యాలు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ను అందిస్తాయి. అయితే పప్పుల్లో కూడా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి కాబట్టి పరిమాణం ముఖ్యం.
పప్పులను ఎక్కువ నూనెతో వండకుండా, తగిన మోతాదులో తీసుకోవడం మంచిది. ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం భోజనాన్ని మరింత సమతుల్యంగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. (American Diabetes Association)
- అన్నం పూర్తిగా మానేయాలా?
అన్నం తినడం పూర్తిగా మానేయాల్సిందే అనే నియమం లేదు. అయితే తెల్ల అన్నాన్ని ఎక్కువ పరిమాణంలో తినడం బదులుగా పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం ముఖ్యం.
మీ ప్లేట్లో సగం కూరగాయలు, నాలుగో వంతు ప్రోటీన్, మిగిలిన నాలుగో వంతులో అన్నం లేదా ఇతర నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, బార్లీ, ఇతర తక్కువగా ప్రాసెస్ చేసిన సంపూర్ణ ధాన్యాలు వంటి ఎంపికలను కూడా వ్యక్తిగత ఆహార ప్రణాళికకు అనుగుణంగా తీసుకోవచ్చు. (American Diabetes Association)
- పండ్లు తినవచ్చా?
షుగర్ ఉందని పండ్లను పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. పండ్లలో సహజ కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ ఉంటాయి.
ఆపిల్, నారింజ, జామ, బెర్రీలు, బొప్పాయి వంటి పండ్లను తగిన పరిమాణంలో తీసుకోవచ్చు. అయితే పండ్ల రసం కంటే మొత్తం పండును తీసుకోవడం సాధారణంగా మెరుగైన ఎంపిక. ఎండిన పండ్లలో చక్కెర, కార్బోహైడ్రేట్ పరిమాణం ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉన్నందున పరిమాణంపై మరింత జాగ్రత్త అవసరం. (American Diabetes Association)
- ప్రోటీన్ ఆహారాలు తీసుకోవాలి
గుడ్డు, చేపలు, చర్మం తీసిన చికెన్, తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పాల ఉత్పత్తులు, పప్పులు, శనగలు, సోయా వంటి ప్రోటీన్ ఆహారాలను వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితికి అనుగుణంగా తీసుకోవచ్చు.
ప్రోటీన్ను కూరగాయలు, తగిన కార్బోహైడ్రేట్తో కలిపి తీసుకోవడం సమతుల్యమైన భోజనాన్ని రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది. (American Diabetes Association)
- ఏ ఆహారాలను తగ్గించాలి?
షుగర్ ఉన్నవారు ముఖ్యంగా చక్కెర కలిపిన పానీయాలు, స్వీట్లు, కేకులు, బిస్కెట్లు, ప్యాకెట్ స్నాక్స్, అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తగ్గించడం మంచిది.
కూల్ డ్రింక్స్, తీపి టీ, తీపి కాఫీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటి పానీయాలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరగడానికి కారణమయ్యే అధిక చక్కెరను అందించవచ్చు. అందువల్ల వీటి స్థానంలో నీరు లేదా చక్కెర లేని పానీయాలను ఎంచుకోవడం మంచిది. (American Diabetes Association)
- ఉదయం అల్పాహారం ఎలా ఉండాలి?
అల్పాహారంలో కేవలం ఎక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండే ఆహారం కాకుండా కూరగాయలు, ప్రోటీన్, తగిన కార్బోహైడ్రేట్ కలయిక ఉండేలా చూసుకోవచ్చు.
ఉదాహరణకు కూరగాయలతో చేసిన ఉప్మా లేదా ఇతర ధాన్య ఆధారిత అల్పాహారంతో పాటు ప్రోటీన్ ఆహారం చేర్చుకోవచ్చు. అయితే ప్రతి వ్యక్తి అవసరాలు వేర్వేరు కాబట్టి పరిమాణం వయస్సు, బరువు, మందులు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- స్నాక్స్ విషయంలో జాగ్రత్త
భోజనాల మధ్య ఆకలి వేస్తే అధిక చక్కెర కలిగిన బిస్కెట్లు, స్వీట్లు లేదా ప్యాకెట్ స్నాక్స్కు బదులుగా తగిన పరిమాణంలో పండు, కొన్ని నట్స్ లేదా కూరగాయలతో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేసుకోవచ్చు. ADA కూడా స్నాక్స్లో ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ కలయికను పరిగణించవచ్చని సూచిస్తోంది. (American Diabetes Association)
- భోజనం పరిమాణం చాలా ముఖ్యం
“ఆరోగ్యకరమైన ఆహారమే కాబట్టి ఎంతైనా తినవచ్చు” అనుకోవడం సరైనది కాదు. షుగర్ నియంత్రణలో పోర్షన్ కంట్రోల్ కూడా ముఖ్యమైన అంశం.
ఒక 9-అంగుళాల ప్లేట్ను తీసుకుని సగం కూరగాయలు, నాలుగో వంతు ప్రోటీన్, నాలుగో వంతు నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్లుగా విభజించుకోవడం ఒక సులభమైన పద్ధతి. (American Diabetes Association)
- నీరు తగినంత తీసుకోవాలి
తీపి పానీయాల బదులుగా నీటిని ఎంచుకోవడం మంచి అలవాటు. శరీరానికి అవసరమైన ద్రవాలను తగినంతగా అందించడంతో పాటు అదనపు చక్కెరను తగ్గించుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. (American Diabetes Association)
ముఖ్యంగా గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం
షుగర్ ఉన్న ప్రతి వ్యక్తికి ఒకే ఆహార ప్రణాళిక సరిపోదు. టైప్-1, టైప్-2 లేదా గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే డయాబెటిస్, ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు, తీసుకుంటున్న మందులు, ఇన్సులిన్ వాడకం వంటి అంశాల ఆధారంగా ఆహార అవసరాలు మారవచ్చు. CDC కూడా వ్యక్తిగత ఆరోగ్యం, జీవనశైలి మరియు మందులకు అనుగుణంగా ఆరోగ్య నిపుణుడితో భోజన ప్రణాళిక రూపొందించుకోవాలని సూచిస్తుంది. (CDC)
అందువల్ల షుగర్ ఉన్నవారు మందులను స్వయంగా ఆపడం లేదా ఆహారం మార్చడం కాకుండా వైద్యుడు లేదా డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
ముగింపు
షుగర్ ఉన్నవారు ఆకలితో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. సరైన ఆహారాన్ని సరైన పరిమాణంలో తీసుకోవడం ముఖ్యం. కూరగాయలు, పప్పులు, తగిన ప్రోటీన్, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పరిమిత పరిమాణంలో పండ్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటి ఆహారాలను సమతుల్యంగా తీసుకుంటూ, చక్కెర కలిగిన పానీయాలు మరియు అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తగ్గించడం మంచి ఆహార విధానానికి పునాది.
గమనిక: ఈ కథనం సాధారణ ఆరోగ్య అవగాహన కోసం మాత్రమే. మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు, మందులు, ఇతర అనారోగ్య పరిస్థితులను బట్టి వ్యక్తిగత ఆహార ప్రణాళిక కోసం వైద్యుడు లేదా నమోదిత డైటీషియన్ను సంప్రదించండి.
షుగర్ #మధుమేహం
#Diabetes #DiabetesDiet #SugarControl #DiabetesFood #TeluguHealthTips #HealthTipsTelugu #DiabetesTelugu #SugarDiet #HealthyFood #HealthAwareness #AtoZChronic